#018: Erholsamer Schlaf als Führungskraft: 4 typische Herausforderungen

Wie ist es dir bei dem Beantworten der Fragen des letzten Newsletters ergangen?

In den zahlreichen Antworten, die ich erhalten habe, war alles dabei: von einer durchgehend niedrigen Einschätzung der Energie über durchwachsen bis hin zu konstant hoch.

Wenn deine Energie bereits konstant hoch ist: Stark, weiter so!

Wenn du das Gefühl hast, deine Energie könnte sich noch etwas verbessern, dann ist die Ausgabe heute für dich.

In der letzten Ausgabe habe ich geschrieben, dass Schlaf bei Weitem der wichtigste Faktor für deine Erholung ist.

Schlaf ist so essenziell, dass ohne einen ausreichenden und guten Schlaf die anderen von mir genannten Faktoren (Ernährung, Bewegung und Regenerationsmodus aktivieren) ihre Wirksamkeit nur sehr begrenzt entfalten können.

Daher werden wir heute tiefer in das Thema Schlaf abtauchen.

Und als kleine Erinnerung: Kommenden Montagmorgen gibt es aufregende News von mir zu dem Thema Schlaf. Als Abonnent der Führungsimpulse gehörst du selbstverständlich zu den Ersten, die es erfahren.

Die typischen Herausforderungen für erholsamen Schlaf

Leider bekommt das Thema Schlaf bislang nicht die Aufmerksamkeit, die es eigentlich verdient.

Gerade in Führungskreisen wird das Thema oft belächelt und ein „hoher“ Schlafbedarf als Schwäche gesehen.

Zusätzlich ist Schlaf oftmals das Erste, was dran glauben muss, wenn mehr auf der Agenda steht, als die Zeit es hergibt.

Daher kommen wir zum ersten wichtigen Punkt für heute:

Die optimale Schlafdauer - für eine ausreichende Erholung und eine langfristige Gesundheit - liegt bei ca. 7,5 Stunden für die meisten Menschen.

Individuell und situationsbedingt können das auch um bis zu 30 Minuten mehr oder weniger sein, aber die 7,5 Stunden sind ein guter Anhaltspunkt.

Wichtig: Mit diesen 7,5 Stunden ist die tatsächliche Schlafenszeit – und nicht die Zeit im Bett – gemeint. (Also ohne Einschlafzeit, nächtlichen Wachphasen und morgendlichem Schlummern. )

Der zweite wichtige Punkt ist:

Unser Bestreben sollte sein, unseren Schlafbedarf JEDE NACHT zu decken. 

Der Klassiker: Unter der Woche weniger schlafen, um dann am Wochenende das Schlafdefizit aufzuholen, ist nicht förderlich für unser Energieniveau.

Im Gegenteil, es führt zu der Kurve, die ich im letzten Newsletter vorgestellt habe. Die Kurve, in der die Energie über den Verlauf der Woche abnimmt.

Sich zu wenig Schlaf zu gewähren, ist übrigens die Erste der vier „typischen“ Herausforderungen für erholsamen Schlaf, die ich bei meinen Coachees regelmäßig erlebe.

Die anderen typischen Herausforderungen sind:

• unerholtes Aufwachen (trotz scheinbar ausreichender Schlafdauer)
• längere nächtliche Wachphasen (mit und ohne Gedankenkarussell)
• Einschlafprobleme (mit und ohne Gedankenkarussell)

Während die Lösung für die erste Herausforderung nahe liegt – sich mehr Zeit zum Schlafen zu gewähren – ist die Lösung für die anderen drei Herausforderungen nicht ganz offensichtlich.

Denn meistens gibt es nicht DIE EINE Ursache, sondern die Schlafprobleme sind das Ergebnis einer Vielzahl an Dingen, die zusammenkommen:

Ein gestörter Biorhythmus

Viele Vorgänge in unserem Körper unterliegen einem Rhythmus – unserem Biorhythmus. Dieser Rhythmus entscheidet, wann welche Vorgänge in unserem Körper passieren, welche Hormone ausgeschüttet werden und wann welche Gene aktiviert oder deaktiviert werden etc.

Im Zusammenhang mit dem Schlaf haben wir zwei gegensätzlich arbeitende Systeme des Biorhythmus. Ein Wachheit förderndes System und ein Schlaf förderndes System.

Im Idealfall wechseln sich die beiden Systeme ab, d. h. das eine ist „aktiv“, während das andere weniger aktiv ist – und umgekehrt.

Viele Schlafprobleme entstehen dadurch, dass:

• wir gegen unseren Biorhythmus arbeiten (z. B. indem wir Wachheit fördernde Dinge tun, wenn unser Schlaf förderndes System aktiv ist und umgekehrt).
• das Wachheit fördernde System aus dem Takt gerät.
• das Schlaf fördernde System aus dem Takt gerät.
• Wachheit- und Schlaf förderndes System gegeneinander arbeiten.

Für einen erholsamen Schlaf ist es daher wichtig, den Biorhythmus für sich zu nutzen, anstatt gegen ihn zu arbeiten.

Schlaf schädigende Verhaltensweisen (am Abend und während des Tages)

Vieles von dem, was wir während unseres Tages oder am Abend tun, hat eine Auswirkung auf unseren Schlaf.

Dabei gibt es Verhaltensweisen, die unserem Schlaf in Dauer oder Qualität schaden.

Mit dem Ergebnis, dass wir länger zum Einschlafen brauchen, nachts aufwachen und allgemein morgens unerholt aufwachen.

Um die Erholsamkeit des Schlafes zu steigern, ist es wichtig, diese Schlaf schädigenden Verhaltensweisen zu kennen und zu vermeiden.

Fehlende Schlaf fördernde Verhaltensweisen (am Abend und während des Tages)

Natürlich gibt es auch Verhaltensweisen, die sich positiv auf Schlafdauer und -qualität auswirken.

Wenn wir diese Verhaltensweisen aktiv ausüben, führt das dazu, dass wir schneller einschlafen, besser durchschlafen und erholsamer aufwachen, weil unser Körper sich besser regenerieren kann.

Für maximal erholsamen Schlaf hilft es, gezielt Verhaltensweisen auszuführen, die unseren Schlaf fördern.

TL;DR

• Versuche jede Nacht auf ca. 7,5 Stunden Schlaf zu kommen.
• Nutze und unterstütze deinen Biorhythmus.
• Vermeide Schlaf schädigende Verhaltensweisen.
• Lebe mehr Schlaf fördernde Verhaltensweisen.

Ich bin gespannt, welche Muster du eventuell erkennst. Was sind deine offensichtlichen Schlaf fördernden und Schlaf verhindernden Verhaltensweisen?

Beobachte gerne auch weiterhin die nächsten Tage und Wochen, ob sich deine Vermutungen bestätigen.

Das war’s wieder für heute. Viel Spaß beim Reflektieren und Beobachten.

Alles Gute,

Niko

PS: Hier findest du weitere Informationen =>  ICH MÖCHTE ERHOLSAM SCHLAFEN (Klick)